2 3 min

[...] 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 5. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 6. PROSTOWANIE RAMIon PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC na rozgrzewke zazwyczaj 10 min biegu i 10 min ergometru po treningu 10 min biegu

[...] T(5) -23;00 1) Twaróg półtłusty 2) Jogurt nat. KCAL(439) B(55) W(18) T(16) WSZYSTKO : KCAL(2700) B(250) W(200) T(70) Trenuje siłowo 4x w tyg. Po treningu siłowym robię 40 min cardio, w dni nie treningowe 20 min cardio. Oczywiście przed/po cardio BCAA. Dodatkowo wspomagam się suplementacją : - Kraetyna - VITA-MIN MULTIPLE SPORT - THERMO SPEED [...]

[...] od najmniejszej mozliwej dawki i sukcesywne zwiekszanie w miare potrzeb -trzymanie sie zasady jednego srodka na pierwszy cykl Suplementacja: -Sylimarol w przypadku orali min 70mg na kazde 5mg winsa/mety -omega3 ok 5g -lecytyna 15-20g -wit E 600- 800mg -filomag b6 - 2 tabletki dziennie -zincas forte - 2 tabletki dziennie -wit C - 200-500mg [...]

[...] Białko: 1,7 x 68= 115g = 460kcal Węgle: 30g = 120kcal Tłuszcze: 1400-580 = 820kcal Plan treningowy chce rozplanować tak: 3x w tygodniu trening siłowy + aeroby 30-40min 3x w tygodniu HIT na orbitreku 1x w tygodniu odpoczynek Co do siłowego to mam do dyspozycji w domu ławeczkę ze sztangą i hantlami. Niestety w więcej sprzętu jeszcze nie [...]

[...] km wieczorem drążek WTOREK rano wyciskanie na ławeczce z obciążeniem ~60kg - 6 serii do wyczerpania (max w serii), 3 serie pompek do wyczerpania wieczorem drążek i basen 45 min ŚRODA rano wyciskanie na ławeczce z obciążeniem ~60kg - 6 serii do wyczerpania (max w serii), 3 serie pompek do wyczerpania po pracy bieg +/- 15 km wieczorem drążek [...]

[...] w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ ad. 2 *Raczej bez wymuszonych powtorzen (ew. w ostatniej serii). ad. 3 *Przerwy nie dluzsze niz 1,5 min (chodzi o to zeby "dobic" miesnie). TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x (12 [...]

[...] mnie wypowiedziec. :) Dodatkowo jezeli cos spapralem a zapewne tak jest to na wstepie powiem ze zanim tu napisalem staralem sie max duzo przeczytac.. i jezeli cos waznego pominalem prosze mnie ukierunkowac na to co powinienem doczytac.. moze linka? :D Zaczne od moich danych: Wiek: 22 waga: 70 Wzrost: 176 (tak maly juz slyszalem :D ) Cel:przyrost [...]

[...] siłowe, aerobowe acykliczne) Śr. siłownia i aeroby (to samo pytanie co przy poniedziałku) Czw. jak wtorek Pt. 19:30-21 pływanie (wcześniej robiłam pływanie 2x 1h i 2x 30 min w tyg. ale teraz inwestuję w siłownię bo tam aeroby wydajne również można zrobić, poza tym zapalenia zatok ;/) tutaj mogę robić aerobowy cykliczny lub interwały (jeśli [...]

[...] razowego + marchew +20g orzechów włoskich K:680 B:31,5 WW:46,5 T:40 Danie NR 2) 100g kaszy gryczanej + 100g piersi z kurczaka + pomidor K:450 B:21 Ww:73 T:3 Danie 30 min przed treningiem: 50g kaszy + 100g piersi + pomidor lub jakaś inna sałatka K:288 b;21 ww:34 t:3 Zaraz po treningu : jabłko K:90 Danie po 30 min po treningu: 50g kaszy + [...]

[...] systematycznie w cyklu 6 razy w tygodniu: nogi-klatka-grzbiet-barki-ramiona-przerwa. 12-6 powtórzeń. Po każdym treningu robię brzuch (5 rożnych ćwiczeń) + aeroby 30-85 min. Raz w tygodniu biegam 60-90 minut. Plan treningowy zmieniam co 6 tygodni. Obecny cel to odbudowa jakościowej masy i siły, które straciłem przez bardzo intensywne [...]

[...] można prosić o pomoc tylko i wyłącznie w doradzenia kiedy gdzie i z czym najlepiej byłbym cholernie wdzięczny . 21 lat Mężczyzna Redukcja 75 kg 180 cm Rano bieg 30/40 min Ok 14 godzinka na rowerze 18spacer z psem Po nim ok 30 min biegu I co drugi dzień siłowni wieczorem bądź trening aerobowy... czasem dobijam jeszcze przed spaniem [...]

[...] piersiowej stojac na miesnie naramienne 4. przysiady ze sztanga 5. zginanie ramion ze sztanga stojac 6. wyciskanie sztangi w waskim chwycie na lawce poziomej. cardio 30 min trening drugi 1. wyciskanie sztangi na lawce poziomej 2. wioslowanie sztanga nadchwytem 3. wznosy hantli bokiem siedzac na miesnie naramienne 4. Przysiady ze sztanga [...]

[...] DT, mix z pro longatum od razu po treningu (uzupełnienie diety) 3) chela MZB - 1 caps godzinę przed snem, pewnie do ostatniego posiłku 4) mono Vitalmax zielony - w DT: 5g 30 min przed treningiem i 5g natychmiast po treningu, w DNT - 5g rano na czczo 20 min przed śniadaniem 5) vita-min plus - 1 caps dziennie do śnidania 6) gold Omega-3 - 2 kaps [...]

[...] mówiłam, jestem początkująca, wiec nie znam profesjonalnych nazw ćwiczeń i maszyn z siłowni - postaram się maksymalnie zobrazować mój trening. 1. Rozgrzewka : bieg ok. 10 min 8km/h + 5 min orbitrek z obciążeniem (?) 10. NOGI 2. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie ob. 10kg [...]

[...] po treningu ( razem 6 ) w dni bez treningu nie biorę OLIMP Creatine Monohydrate - dni treningowe 5 g przed i 5 g po treningu. Np: Dzień treningowy w trakcie obiadu łykam vitaminy nadchodzi trening 5 min przed treningiem wypijam kreatyne i łykam 3 capsy bcaa, po treningu znowu kreatyna i 3 capsy bcaa , kolacyjka i po wypijam gainera 1h i spać . [...]

[...] Six Pack Shortcuts A pompki maximum wioslo nachwyt 10 zolnierskie barki 10 przysiad 10 wykrok 10 biceps gryfem stojac 10 francu hantelkami 10 wszystko bez przerwy pozniej 3 min odpoczynku i znowu start 4 rudny ogolem. B pompki z nogami u gory max wioslo podchwyt 10 wznosy na bok barki 10 przysiad przedni 10 wykroki 10 biceps z rotacja 10 francu [...]

[...] filety), ciemne pieczywo Przeciwskazania medyczne : Zażywane suplementy : Tribulus Terrestris 2x500mg, Kreatyna 2x 5 gr/dz + dekstroza, odżywka białkowa 1-2x30g, multiwitamina - 1, ZMA - 1, vit C 3 - 6x - 500mg, vit E 1x 400 mg, l-karnityna 3x 30ml i inne HMB 3x 1g, L - gluta 3x 4g, odżywka białkowa spróbuję 3x 15g, Pracuje 4 - 5 nocy po 12 [...]

[...] postów ale w dalszym ciągu nie jestem zadowolony ze swojej rozpiski :) O mnie: Wzrost 183 cm Waga 71 kg Wiek 23 lata Trening: Dopiero wracam po przerwie 3x Siłownia 90 min 2x Bieganie 45 min Bilans kaloryczny: TDEE 2915 kcal Nadwyżka 200 kcal Zapotrzebowanie 3115 kcal Rozłożenie Makroskładników: Białko - 1.8g/kg - 128 g Tłuszcze - 25% kcal [...]

[...] tego dostałem Dextrose powder Oraz kupiłem Gainera Magnum 8000 Mass Builder! Przeczytałem już jak to stosować itp ale mam kilka pytac. Kreatyna mam brać w dni treningowe 30 minut przed treningiem 2 porcje po 6.5g rozmieszane w 250ml wody oraz odrazu po treningu a w dni nie treningowe porcja 15min przed śniadaniem oraz 15 min przed kolacja ? Jak [...]

[...] przerwą ( kontuzja) siłowe, Obwód pasa: było 105 jest 92cm Obwód klaty: 112cm Obwód uda: 59cm Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): gimnastyka dziennie 15min, siłowe 3 x w tygodniu około 1godz, w miarę możliwosci i wolnego czasu rower, boksowanie i kopanie worka ( kiedys boksowałem) wędrówki piesze Dostęp do siłowni / sprzętu [...]